Tydzień 3 – JADŁOSPIS – SEXY DO LATA – Cosmopolitan

Autor : | 0 Komentarzy | On : Marzec 5, 2014 | Kategoria : COSMO, Dieta i zdrowe żywienie

Jadłospis – tydzień 3

Każdy post możesz pobrać na swój komputer jako pdf. Na dole znajdziesz ikonkę, która pozwoli Ci to zrobić

TUTAJ znajdziesz LISTĘ ZAKUPÓW NA TYDZIEŃ 3 akcji SEXY DO LATA

UŁATWIENIA:

  • Jeśli pracujecie/uczycie się w miejscu, gdzie ciężko jest odgrzać i zjeść większy posiłek możecie zamienić miejscami obiad z kolacją. Najważniejsze, aby ostatni posiłek jeść na 3 godziny przed snem.
  • Kiedy naprawdę (!) brakuje Wam czasu możecie gotować jeden obiad na dwa dni, drugiego dnia tylko odgrzewacie danie.

WAŻNE! Przez cały dzień wypijaj około 2 litrów bezkalorycznych płynów:

  • woda (może być z dodatkami smakowymi jak plasterki cytryny, pomarańczy, mandarynki, limonki, plasterki ogórka, liście mięty, liście bazylii)
  • (niesłodzone) herbata zielona, herbata czerwona, herbaty owocowe, napary ziołowe.

Dzień 15

Śniadanie

Serek wiejski inaczej: 1 op. serka wiejskiego z łyżeczką kaparów ze słoiczka (z poprzedniego tygodnia), posiekany szczypiorek, sól, pieprz, kromka chleba razowego. Serek wiejski przypraw solą i pieprzem, dodaj kapary i posiekany szczypiorek. Podawaj z kromką chleba razowego.

II śniadanie

1 duży owoc kiwi

Obiad

Kaszotto jaglane z grzybami (1 porcja): ½ średniej czerwonej cebuli, ½ szklanki mrożonych grzybów leśnych, suszony rozmaryn, łyżka oliwy z oliwek, sól, pieprz, szklanka ugotowanej kaszy jaglanej, posiekana natka pietruszki. Cebulę posiekaj i podsmaż na rozgrzanej oliwie, dodaj grzyby. Smaż na małym ogniu przez 5 minut, dodaj ugotowaną kaszę, dokładnie wymieszaj i przypraw solą, pieprzem i rozmarynem. Trzymaj na małym ogniu jeszcze 2-3 minuty. Podawaj z posiekaną natką pietruszki.

Podwieczorek

szklanka soku wielowarzywnego, 2 wafle ryżowe

Kolacja

Carpacio z wędzonego łososia i rukoli (1 porcja): 50 g wędzonego łososia rozłożyć na talerzu, posypać garścią liści rukoli i łyżeczka pestek dyni. Podawać z kromką chleba razowego.

 

Dzień 16

Śniadanie

Kanapeczki z jajkiem, rukolą i suszonym pomidorem: 2 kromki chleba razowego, 1 jajko na twardo, liście rukoli, plasterki pomidora. Na kromkach chleba położyć liście rukoli i plasterki jajka na twardo, na wierzchu ułożyć plastry pomidora.

II śniadanie

1 grejpfurt

Obiad

Makaron z wędzonym łososiem i koperkiem (1 porcja): szklanka ugotowanego makaronu razowego wstążki, 30 g wędzonego łososia, 2 łyżki jogurtu greckiego, posiekana natka pietruszki, pieprz, sól, sok z cytryny. W misce wymieszać łososia wędzonego pokrojonego w paseczki jogurtem greckim i posiekaną natką pietruszki. Całość przyprawić solą i pieprzem. Zawartość miseczki połączyć z jeszcze ciepłym makaronem.

Podwieczorek

200g ugotowanego bobu z mrożonki

Kolacja

Orientalna zupa z kuskusem (3 porcje): 500 g pomidorów, 1 papryczka chilli, 1 cebula, 2 ząbki czosnku, 1 łyżka oliwy z oliwek, 700 ml bulionu warzywnego, 50 g kaszy kus-kus, 1 zielona papryka, 150 g czerwonej soczewicy (3/4 szklanki), sól, pieprz, posiekana natka pietruszki. Pomidory sparzyć, zdjąć skórkę i pokroić w kostkę. Papryczkę umyć, usunąć gniazdo nasienne, posiekać. Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. W garnku rozgrzać oliwę, zeszklić czosnek i cebulę, dodać pomidory i bulion, gotować ok. 10 minut. Pomidory lekko rozgnieść widelcem. Kuskus przygotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Paprykę umyć, wyciąć gniazdo nasienne i pokroić w paseczki. Paprykę i soczewicę dodać do pomidorów, gotować jeszcze ok. 10 minut. Zupę doprawić solą, pieprzem, podawać z natką pietruszki i kus-kusem.

 

Dzień 17

Śniadanie

Owsianka z granatem: 3 łyżki płatków owsianych górskich, 1 szklanka mleka 2%, ½ łyżeczki miodu, łyżka ziarenek granatu. Ugotuj płatki na mleku, wymieszaj z miodem, posyp ziarenkami granatu.

II śniadanie

1 duża mandarynka, 2 wafle ryżowe

Obiad

Wrap z kurczakiem i guacamole (1 porcja):  70 g piersi z kurczaka grillowanej lub pieczonej z ulubionymi ziołami, 1 placek typu tortilla/wrap, 1 pomidor, 2 łyżki sosu guacamole z poniższego przepisu. Placek tortilla podgrzej na suchej patelni, posmaruj guacamole, ułóż pierś z kurczaka pokrojoną w kostkę, dodaj ćwiartki pomidora i zawić tortillę w ciasny rulonik.

Guacamole: 1 dojrzałe awokado, 1 papryczka chilli, sól, sok z limonki/cytryny. Papryczkę przekrój na pół, usuń pestki, miąższ drobno posiekaj. Awokado przekrój na pół, miąższ wydrąż łyżką, wymieszaj z chilli, skrop sokiem z cytryny, dodaj szczyptę soli.

Podwieczorek

1 op. jogurtu naturalnego (150g), 1 pomidor

Kolacja

Pomidory faszerowane twarożkiem i nasionami słonecznika (1 porcja): 1 duży pomidor, 3 łyżki sera twarogowego półtłustego, łyżeczka nasion słonecznika, sól. Pomidora wydrążyć, miąższ wymieszać ze słonecznikiem i serem twarogowym, posolić. Wypełnić pomidora nadzieniem.

 

Dzień 18

Śniadanie

Razowiec z guacamole: 2 kromki chleba razowego posmarowane guacamole (z dnia poprzedniego), plasterki ogórka zielonego na kanapkę.

II śniadanie

mała kiść winogron (150g)

Obiad

Polędwiczki wieprzowe z sałatką z granatem (1 porcja): mięso z chudej polędwicy wieprzowej 70g, sól, pieprz, suszony tymianek, łyżka oliwy z oliwek. Polędwiczki kroimy na plasterki, oprószmy solą, pieprzem i suszonym tymiankiem. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek, smażymy polędwiczki. Przygotowujemy sałatkę: mieszamy garść mieszanki sałat, 1 pomidora pokrojonego w ćwiartki oraz 2 łyżki ziarenek granata. Usmażone polędwiczki wykładamy na sałatkę.

Podwieczorek

2 kromki chleba chrupkiego razowego posmarowane 2 łyżeczkami sera twarogowego półtłustego

Kolacja

Sałatka ze szpinakiem i kurczakiem (1 porcja): 70 g piersi z kurczaka grillowanej lub pieczonej z ulubionymi ziołami, garść liści świeżego szpinaku baby, 1/3 zielonego ogórka w plasterkach, 3 czarne oliwki w połówkach. Wszystkie składniki wymieszać, skroić oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym.

 

Dzień 19

Śniadanie

Jajecznica ze szpinakiem: 2 jajka, łyżeczka oleju rzepakowego, garść liści świeżego szpinaku baby, łyżeczka pestek dyni, kromka chleba pełnoziarnistego. Na rozgrzanym oleju rzepakowym usmaż jajecznicę, pod koniec smażenia dodaj szpinak i pestki dyni, podawaj z chlebem.

II śniadanie

1 mała paczka chipsów warzywnych 20g (np. z buraka, pomidora Crispy natural)

Obiad

Sola z pomarańczami (2 porcje): 150 g filetów z soli oprószyć solą i pieprzem, skropi sokiem z połowy pomarańczy upiec w piekarniku. Drugą połowę pomarańczy wyfiletować. Na talerz wyłożyć upieczoną rybę, na wierzchu ułożyć pomarańczę. Podawać z 200g ugotowanych w wodzie brokułów (brokuły skrop niewielką ilością oliwy lub oleju rzepakowego).

Podwieczorek

szklanka kefiru + garść dowolnych orzechów

Kolacja

Sałatka z bobem i orzechami włoskimi (1 porcja): 200g ugotowanego bobu z mrożonki, 3 suszone pomidorki pokrojone w paseczki, 1 plasterek szynki parmeńskiej/hiszpańskiej serrano(podsmażony na suchej patelni), 3-4 orzechy włoskie posiekane.  Bób ugotuj  w lekko osolonej wodzie, wymieszaj z pokrojonymi w paseczki pomidorami suszonymi i posiekanymi orzechami. Na wierz ułóż podsmażony plasterek szynki.

 

Dzień 20

Śniadanie

Jaglanka z jabłkiem: ½ szklanki ugotowanej kaszy jaglanej wymieszaj z miąższem dużego jabłka pokrojonym w kostkę. Dodaj łyżeczkę ksylitolu i szczyptę cynamonu.

II śniadanie

1 batonik (30g) z suszonymi owocami lub 1 batonik (30 g) z orzechami

Obiad

Kurczak z sokiem z limonek (1 porcja): około 100-120g piersi z kurczaka, 1 ząbek czosnku (ew. mniej wedle upodobań), szczypta imbiru w proszku, świeża kolendra, sok z limonki (ew. cytryny, ale z limonką jest znacznie smaczniejszy), sól, pieprz. W małej miseczce połącz ze sobą sok z limonek, posiekany czosnek, imbir i posiekaną kolendrę. Taką mieszanką natrzyj kurczaka i upiecz w nagrzanym do 180 stopni piekarniku w żaroodpornym naczyniu. Podawaj z 200g ugotowanego w lekko osolonej wodzie bukietu jarzyn  (bukiet jarzyn skrop niewielką ilością oliwy lub oleju rzepakowego).

Podwieczorek

1 jajko na twardo, 2 kromki chleba chrupkiego razowego

Kolacja

Pieczone warzywa według przepisu z lunchblog.pl

http://lunchblog.pl/recipe/pieczone-warzywa-z-rozmarynem-i-sola-gruboziarnista-cudowne/

 

Dzień 21

Śniadanie

Kanapki z szynką parmeńską: 2 kromki chleba razowego, 2 plasterki szynki parmeńskiej/serrano, liście sałaty, plasterki pomidora. Na chlebie ułóż sałatę, szynkę i plasterki pomidora, ew. przypraw solą i pieprzem.

II śniadanie

1 duży banan

Obiad

Placuszki z cukinii według przepisu z lunchblog.pl

http://lunchblog.pl/recipe/placki-z-cukinii-oraz-parmezanu-z-dodatkiem-pestek-i-pachnacych-pomidorow-wiosna-na-talerzu/

Podwieczorek

2 małe garstki dowolnych orzechów (najlepiej różne gatunki) 40g

Kolacja

Smoothie z zimowych owoców (1 porcja): 1 małe op. jogurtu naturalnego (150g), 1 kiwi, 1 średni banan, sok z limonki/cytryny, do posypania: łyżka płatków owsianych. Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę (możesz ewentualnie dodać odrobinę miodu do smaku), posyp wierzch łyżką płatków owsianych.

sexy do lata wybrana

Share This Post!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *