Tydzień 3 – JADŁOSPIS – SEXY DO LATA – Cosmopolitan

Autor : | 0 Komentarzy | On : Marzec 5, 2014 | Kategoria : COSMO, Dieta i zdrowe żywienie

Jadłospis – tydzień 3

Każdy post możesz pobrać na swój komputer jako pdf. Na dole znajdziesz ikonkę, która pozwoli Ci to zrobić

TUTAJ znajdziesz LISTĘ ZAKUPÓW NA TYDZIEŃ 3 akcji SEXY DO LATA

UŁATWIENIA:

  • Jeśli pracujecie/uczycie się w miejscu, gdzie ciężko jest odgrzać i zjeść większy posiłek możecie zamienić miejscami obiad z kolacją. Najważniejsze, aby ostatni posiłek jeść na 3 godziny przed snem.
  • Kiedy naprawdę (!) brakuje Wam czasu możecie gotować jeden obiad na dwa dni, drugiego dnia tylko odgrzewacie danie.

WAŻNE! Przez cały dzień wypijaj około 2 litrów bezkalorycznych płynów:

  • woda (może być z dodatkami smakowymi jak plasterki cytryny, pomarańczy, mandarynki, limonki, plasterki ogórka, liście mięty, liście bazylii)
  • (niesłodzone) herbata zielona, herbata czerwona, herbaty owocowe, napary ziołowe.

Dzień 15

Śniadanie

Serek wiejski inaczej: 1 op. serka wiejskiego z łyżeczką kaparów ze słoiczka (z poprzedniego tygodnia), posiekany szczypiorek, sól, pieprz, kromka chleba razowego. Serek wiejski przypraw solą i pieprzem, dodaj kapary i posiekany szczypiorek. Podawaj z kromką chleba razowego.

II śniadanie

1 duży owoc kiwi

Obiad

Kaszotto jaglane z grzybami (1 porcja): ½ średniej czerwonej cebuli, ½ szklanki mrożonych grzybów leśnych, suszony rozmaryn, łyżka oliwy z oliwek, sól, pieprz, szklanka ugotowanej kaszy jaglanej, posiekana natka pietruszki. Cebulę posiekaj i podsmaż na rozgrzanej oliwie, dodaj grzyby. Smaż na małym ogniu przez 5 minut, dodaj ugotowaną kaszę, dokładnie wymieszaj i przypraw solą, pieprzem i rozmarynem. Trzymaj na małym ogniu jeszcze 2-3 minuty. Podawaj z posiekaną natką pietruszki.

Podwieczorek

szklanka soku wielowarzywnego, 2 wafle ryżowe

Kolacja

Carpacio z wędzonego łososia i rukoli (1 porcja): 50 g wędzonego łososia rozłożyć na talerzu, posypać garścią liści rukoli i łyżeczka pestek dyni. Podawać z kromką chleba razowego.

 

Dzień 16

Śniadanie

Kanapeczki z jajkiem, rukolą i suszonym pomidorem: 2 kromki chleba razowego, 1 jajko na twardo, liście rukoli, plasterki pomidora. Na kromkach chleba położyć liście rukoli i plasterki jajka na twardo, na wierzchu ułożyć plastry pomidora.

II śniadanie

1 grejpfurt

Obiad

Makaron z wędzonym łososiem i koperkiem (1 porcja): szklanka ugotowanego makaronu razowego wstążki, 30 g wędzonego łososia, 2 łyżki jogurtu greckiego, posiekana natka pietruszki, pieprz, sól, sok z cytryny. W misce wymieszać łososia wędzonego pokrojonego w paseczki jogurtem greckim i posiekaną natką pietruszki. Całość przyprawić solą i pieprzem. Zawartość miseczki połączyć z jeszcze ciepłym makaronem.

Podwieczorek

200g ugotowanego bobu z mrożonki

Kolacja

Orientalna zupa z kuskusem (3 porcje): 500 g pomidorów, 1 papryczka chilli, 1 cebula, 2 ząbki czosnku, 1 łyżka oliwy z oliwek, 700 ml bulionu warzywnego, 50 g kaszy kus-kus, 1 zielona papryka, 150 g czerwonej soczewicy (3/4 szklanki), sól, pieprz, posiekana natka pietruszki. Pomidory sparzyć, zdjąć skórkę i pokroić w kostkę. Papryczkę umyć, usunąć gniazdo nasienne, posiekać. Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. W garnku rozgrzać oliwę, zeszklić czosnek i cebulę, dodać pomidory i bulion, gotować ok. 10 minut. Pomidory lekko rozgnieść widelcem. Kuskus przygotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Paprykę umyć, wyciąć gniazdo nasienne i pokroić w paseczki. Paprykę i soczewicę dodać do pomidorów, gotować jeszcze ok. 10 minut. Zupę doprawić solą, pieprzem, podawać z natką pietruszki i kus-kusem.

 

Dzień 17

Śniadanie

Owsianka z granatem: 3 łyżki płatków owsianych górskich, 1 szklanka mleka 2%, ½ łyżeczki miodu, łyżka ziarenek granatu. Ugotuj płatki na mleku, wymieszaj z miodem, posyp ziarenkami granatu.

II śniadanie

1 duża mandarynka, 2 wafle ryżowe

Obiad

Wrap z kurczakiem i guacamole (1 porcja):  70 g piersi z kurczaka grillowanej lub pieczonej z ulubionymi ziołami, 1 placek typu tortilla/wrap, 1 pomidor, 2 łyżki sosu guacamole z poniższego przepisu. Placek tortilla podgrzej na suchej patelni, posmaruj guacamole, ułóż pierś z kurczaka pokrojoną w kostkę, dodaj ćwiartki pomidora i zawić tortillę w ciasny rulonik.

Guacamole: 1 dojrzałe awokado, 1 papryczka chilli, sól, sok z limonki/cytryny. Papryczkę przekrój na pół, usuń pestki, miąższ drobno posiekaj. Awokado przekrój na pół, miąższ wydrąż łyżką, wymieszaj z chilli, skrop sokiem z cytryny, dodaj szczyptę soli.

Podwieczorek

1 op. jogurtu naturalnego (150g), 1 pomidor

Kolacja

Pomidory faszerowane twarożkiem i nasionami słonecznika (1 porcja): 1 duży pomidor, 3 łyżki sera twarogowego półtłustego, łyżeczka nasion słonecznika, sól. Pomidora wydrążyć, miąższ wymieszać ze słonecznikiem i serem twarogowym, posolić. Wypełnić pomidora nadzieniem.

 

Dzień 18

Śniadanie

Razowiec z guacamole: 2 kromki chleba razowego posmarowane guacamole (z dnia poprzedniego), plasterki ogórka zielonego na kanapkę.

II śniadanie

mała kiść winogron (150g)

Obiad

Polędwiczki wieprzowe z sałatką z granatem (1 porcja): mięso z chudej polędwicy wieprzowej 70g, sól, pieprz, suszony tymianek, łyżka oliwy z oliwek. Polędwiczki kroimy na plasterki, oprószmy solą, pieprzem i suszonym tymiankiem. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek, smażymy polędwiczki. Przygotowujemy sałatkę: mieszamy garść mieszanki sałat, 1 pomidora pokrojonego w ćwiartki oraz 2 łyżki ziarenek granata. Usmażone polędwiczki wykładamy na sałatkę.

Podwieczorek

2 kromki chleba chrupkiego razowego posmarowane 2 łyżeczkami sera twarogowego półtłustego

Kolacja

Sałatka ze szpinakiem i kurczakiem (1 porcja): 70 g piersi z kurczaka grillowanej lub pieczonej z ulubionymi ziołami, garść liści świeżego szpinaku baby, 1/3 zielonego ogórka w plasterkach, 3 czarne oliwki w połówkach. Wszystkie składniki wymieszać, skroić oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym.

 

Dzień 19

Śniadanie

Jajecznica ze szpinakiem: 2 jajka, łyżeczka oleju rzepakowego, garść liści świeżego szpinaku baby, łyżeczka pestek dyni, kromka chleba pełnoziarnistego. Na rozgrzanym oleju rzepakowym usmaż jajecznicę, pod koniec smażenia dodaj szpinak i pestki dyni, podawaj z chlebem.

II śniadanie

1 mała paczka chipsów warzywnych 20g (np. z buraka, pomidora Crispy natural)

Obiad

Sola z pomarańczami (2 porcje): 150 g filetów z soli oprószyć solą i pieprzem, skropi sokiem z połowy pomarańczy upiec w piekarniku. Drugą połowę pomarańczy wyfiletować. Na talerz wyłożyć upieczoną rybę, na wierzchu ułożyć pomarańczę. Podawać z 200g ugotowanych w wodzie brokułów (brokuły skrop niewielką ilością oliwy lub oleju rzepakowego).

Podwieczorek

szklanka kefiru + garść dowolnych orzechów

Kolacja

Sałatka z bobem i orzechami włoskimi (1 porcja): 200g ugotowanego bobu z mrożonki, 3 suszone pomidorki pokrojone w paseczki, 1 plasterek szynki parmeńskiej/hiszpańskiej serrano(podsmażony na suchej patelni), 3-4 orzechy włoskie posiekane.  Bób ugotuj  w lekko osolonej wodzie, wymieszaj z pokrojonymi w paseczki pomidorami suszonymi i posiekanymi orzechami. Na wierz ułóż podsmażony plasterek szynki.

 

Dzień 20

Śniadanie

Jaglanka z jabłkiem: ½ szklanki ugotowanej kaszy jaglanej wymieszaj z miąższem dużego jabłka pokrojonym w kostkę. Dodaj łyżeczkę ksylitolu i szczyptę cynamonu.

II śniadanie

1 batonik (30g) z suszonymi owocami lub 1 batonik (30 g) z orzechami

Obiad

Kurczak z sokiem z limonek (1 porcja): około 100-120g piersi z kurczaka, 1 ząbek czosnku (ew. mniej wedle upodobań), szczypta imbiru w proszku, świeża kolendra, sok z limonki (ew. cytryny, ale z limonką jest znacznie smaczniejszy), sól, pieprz. W małej miseczce połącz ze sobą sok z limonek, posiekany czosnek, imbir i posiekaną kolendrę. Taką mieszanką natrzyj kurczaka i upiecz w nagrzanym do 180 stopni piekarniku w żaroodpornym naczyniu. Podawaj z 200g ugotowanego w lekko osolonej wodzie bukietu jarzyn  (bukiet jarzyn skrop niewielką ilością oliwy lub oleju rzepakowego).

Podwieczorek

1 jajko na twardo, 2 kromki chleba chrupkiego razowego

Kolacja

Pieczone warzywa według przepisu z lunchblog.pl

http://lunchblog.pl/recipe/pieczone-warzywa-z-rozmarynem-i-sola-gruboziarnista-cudowne/

 

Dzień 21

Śniadanie

Kanapki z szynką parmeńską: 2 kromki chleba razowego, 2 plasterki szynki parmeńskiej/serrano, liście sałaty, plasterki pomidora. Na chlebie ułóż sałatę, szynkę i plasterki pomidora, ew. przypraw solą i pieprzem.

II śniadanie

1 duży banan

Obiad

Placuszki z cukinii według przepisu z lunchblog.pl

http://lunchblog.pl/recipe/placki-z-cukinii-oraz-parmezanu-z-dodatkiem-pestek-i-pachnacych-pomidorow-wiosna-na-talerzu/

Podwieczorek

2 małe garstki dowolnych orzechów (najlepiej różne gatunki) 40g

Kolacja

Smoothie z zimowych owoców (1 porcja): 1 małe op. jogurtu naturalnego (150g), 1 kiwi, 1 średni banan, sok z limonki/cytryny, do posypania: łyżka płatków owsianych. Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę (możesz ewentualnie dodać odrobinę miodu do smaku), posyp wierzch łyżką płatków owsianych.

sexy do lata wybrana

Print Friendly, PDF & Email
Share This Post!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *