Lunch idealny – kompendium wiedzy

Autor : | 0 Komentarzy | On : Marzec 23, 2014 | Kategoria : Dieta i zdrowe żywienie, Lunchbox, Różności

Każdy post możesz pobrać na swój komputer jako pdf. Na dole znajdziesz ikonkę, która pozwoli Ci to zrobić.

Lunch idealny

Czy kiedy jesteś w pracy/szkole zdarza Ci się zapominać o posiłkach lub jeść przypadkowe produkty? Ten nawyk rujnuje Twoją figurę, ale także odbiera Ci energię do pracy.

W ciągu dnia jesteś naprawdę zajęta i nim się spostrzeżesz mija południe, a Ty od rana nic nie jadłaś. Wreszcie znajdujesz czas na posiłek, ale wybierasz cokolwiek, byle szybciej. Po 3 godzinach znów odczuwasz spadek energii, zjadasz batonika, ale i on nie starcza na długo. W efekcie, po powrocie do domu jesteś nie tylko bardzo głodna, ale i zmęczona. Znasz to? Podpowiemy Ci jak w łatwy sposób planować i przygotowywać posiłki do pracy/szkoły.

Zdrowie na wynos

Zdrowe posiłki w pracy pozwalają utrzymywać prawidłową masę ciała. Badania naukowców z Fred Hutchinson Research Center z Seattle wykazały, że osoby przynoszące własny lunch do pracy mają masę ciała średnio o 2,5 kg niższą od tych, którzy częściej jadają w restauracjach i stołówkach. Osoby otyłe omijają lunch  30% częściej niż Ci, którzy mogą pochwalić się prawidłową masą ciała, źródło: Appetite. Dania jadane w czasie, kiedy przebywasz poza domem wpływają także bezpośrednio na Twoją wydolność intelektualną – jedząc zdrowo szybciej skończysz trudny projekt i opanujesz materiał do zbliżającej się sesji egzaminacyjnej.

Tymczasem według Instytutu Badania Opinii Publicznej Homo Homini (badanie ”Co Polacy jedzą w pracy”) co dziesiąty Polak w ciągu całego dnia pracy nie zjada zupełnie nic i aby oszukać głód 26% pije kawę (26%), a 21,8 % wodę. Powód? Brak czasu oraz fakt, że inni też nie robią przerw na posiłek.

Niestety tylko 7,9% respondentów deklaruje, że w pracy  jada posiłki  przynoszone i przygotowywane w domu. Sprawdź dlaczego to takie ważne, abyś była jedną z wielu kobiet, które poprawią ten wynik. Pomyśl także o dodatkowej korzyści: ile jesteś w stanie zaoszczędzić  zabierając własne posiłki na wynos? Być może okaże się, że torebka o której marzysz za kilka miesięcy będzie w zasięgu Twojego portfela.

Kalorie na lunch

Lunch jadany jest najczęściej w środku dnia, w trakcie przerwy w pracy. Spraw, aby stanowił on główny posiłek, który dostarcza najwięcej energii.

Jeśli jesz 5 razy dziennie i zdecydowałaś, że lunch będzie Twoim posiłkiem głównym to powinien on dostarczać od 30 do 35% dobowego zapotrzebowania na kcal. Oznacza to, że stosując niskokaloryczną dietę 1500 kcal jego wartość kaloryczna wyniesie od 450-525 kcal. Znalazłaś się w gronie kobiet, które dbają o utrzymanie stałej masy ciała? W takim wypadku Twój lunch powinien mieć od 600-700 kcal, dla diety 2000 kcal.

Zadbaj o proporcje

Aby lunch zapewnił Ci energię, koncentrację i sytość aż do powrotu do domu powinien składać się z trzech, podstawowych elementów. Pierwszym z nich są węglowodany złożone stabilizujące poziom cukru we krwi. To bardzo ważne ze względu na pracę mózgu, który, aby zachować pełną sprawność i wysoką wydajność potrzebuje regularnych dostaw glukozy. Zadbaj, aby źródła węglowodanów złożonych stanowiły ¼ objętości lunchu. Najłatwiej będzie Ci zabrać ugotowany wcześniej ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kaszę gryczaną, czy jęczmienną, ale równie dobrym źródłem węglowodanów złożonych jest razowe pieczywo na zakwasie. Kiedy zyskasz wprawę eksperymentuj z innymi produktami jak amarantus, czy komosa ryżowa.

Drugim, niezbędnym składnikiem zdrowego lunchu jest białko, które, podobnie jak węglowodany, powinno stanowić ¼ objętości tego posiłku. Badania opublikowane na łamach magazynu Appetite wskazują, iż kobiety, których lunch jest bogaty w pełnowartościowe proteiny dłużej pozostają syte i, w porównaniu z osobami jedzącymi w środku dnia posiłki na bazie węglowodanów, spożywają o 31% mniej kcal na kolację. Postaw na grillowane białe mięso z piersi kurczaka lub indyka, pieczony, chudy schab, czy polędwiczki wieprzowe. Nie bój się ryb, możesz wybierać zarówno pieczone, jak i grillowane. Jako dodatek do sałatek i kanapek świetnie sprawdzą się także ryby w puszce i wędzone. Wygodnym, łatwym w transporcie źródłem białka są jajka na twardo, oraz różne gatunki serów, jak feta, czy mozzarella. Nie zapominaj o warzywach strączkowych, te puszkowane idealnie uzupełnią proteiny w posiłku lunchowym. Możesz zaopatrzyć się np. w białą i czerwoną fasolę, soczewicę, ciecierzycę i soję w puszce – unikniesz całonocnego moczenia strączkowych i długiego gotowania.

Pozostałą część powinny stanowić różnorodne warzywa. Stawiaj przede wszystkim na produkty sezonowe, gdyż zawierają najwięcej aktywnych fitoskładników, są najobfitsze w naturalne barwniki, które wykazują działanie antyoksydacyjne, neutralizują wolne rodniki redukując skutki stresu związanego z pracą, czy egzaminami. Jeśli zwracasz uwagę na wydatki docenisz także fakt, iż w sezonie warzywa są zwykle najtańsze.

Warzywa jedz zarówno na surowo jak i gotowane. Część składników odżywczych jest lepiej przyswajalnych z produktów poddanych obróbce termicznej (np. likopen z pomidorów), inne zaś są tracone pod wpływem wysokiej temperatury (np. witamina C, niektóre witaminy z gr. B[G1] ). Stawiaj na warzywa łatwe w trancporcie, jak rzodkiewki, oliwki, małe marchewki, pomidorki koktajlowe, paprykę. Składniki obfite w wodę, jak ogórek czy pomidor pakuj w całości i krój tuż przed spożyciem. W ten sposób unikniesz wyciekania soków i więdnięcia.

Posiłek uzupełnij o niewielki dodatek tłuszczowy – wystarczy 5 g (łyżeczka) na porcję. Tłuszcz jest niezbędny do wchłaniania składników rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak karotenoidy, czy witaminy A, D, E i K. Smażyłaś kawałki kurczaka, czy rybę na oliwie z oliwek? To w zupełności wystarczy! Jeśli przygotowałaś posiłek beztłuszczowo (np. przy pomocy parowaru) na koniec skrop je oliwą, czy olejem rzepakowym, które są stosunkowo oporne na oddziaływanie tlenu i światła, a przecież Twój lunch co najmniej kilka godzin będzie czekał, aż zjesz go o odpowiedniej porze.

Czas na praktykę

Poświęć 15 minut raz w tygodniu. Proponujemy Ci, abyś planowała swoje lunche z tygodniowym wyprzedzeniem. W notesie zanotuj, co każdego dnia chciałabyś zabrać ze sobą do pracy/szkoły i w oparciu o to zorganizuj odpowiednie zakupy spożywcze. W weekend zaopatrz się we wszystkie niezbędne produkty spożywcze, które możesz dłużej przechowywać (np. makaron, ryż, mrożonki, przetwory, orzechy itd.), a w tygodniu dokupuj tylko to co koniecznie musi być świeże (mięso, ryby, warzywa i owoce). Zminimalizujesz ryzyko, że w ciągu tygodnia Twoje postanowienie dotyczące zabierania własnych posiłków na wynos legnie w gruzach. Bez planu łatwo jest stwierdzić: nie mam nic w lodówce… odpuszczam!

Triki kuchenne

  • Zanim rozpoczniesz przygotowanie posiłku miej wszystkie składniki i niezbędny sprzęt pod ręką. Jeśli jeszcze nie posiadasz wielofunkcyjnego robota kuchennego rozważ jego zakup. Dzięki temu nie będziesz musiała kroić, siekać, miksować, wyciskać własnoręcznie. Pokrojenie ogórka do sałatki może trać 5 sekund lub 5 minut!
  • Zwróć szczególną uwagę na czystość. Pamiętaj, że jedzenie będzie przechowywane w pudełku co najmniej kilka godzin. Przy braku higieny to idealne warunki to rozwoju mikroorganizmów mogących wywołać zatrucie pokarmowe. Zawsze dokładnie myj świeże owoce i warzywa, ale przede wszystkim zrezygnuj z zabierania na wynos dań opartych o surowe mięso, czy ryby. Świetnym rozwiązaniem poprawiającym smak dań o jednoczesnym działaniu konserwującym jest użycie świeżych ziół, takich jak rozmaryn, tymianek, oregano, czy szałwia. Podobne działanie wykazuje sok z cytryny i czosnek.
  • Ponieważ bakterie najlepiej rozwijają się w środowisku wodnym wskazane jest, aby sosy i dressingi zabierać w oddzielnym pudełeczku i dodawać je tuż przed spożyciem posiłku. Dodatkowy bonus – dzięki temu warzywa dłużej zostaną świeże, nie zwiędną szybko.

Praktyczny lunchbox

Lunchbox to z angielskiego pojemnik na lunch. Możesz kupić pudełka jednokomorowe i wielokomorowe, w zależności od tego jak duży posiłek chcesz zabrać. Niektóre są sprzedawane w zestawie z mocowanymi na lunchboxie sztućcami i oddzielnymi pojemnikami na sos umieszczanymi w pokrywce. Ciekawym rozwiązaniem są lunchboxy silikonowe, które składają się do niewielkich rozmiarów (np. Wacky Practicals). Bez problemu zaopatrzysz się także w lekki, izotermiczny i szczelny lunchbox, który pozwoli Ci wygodnie zabierać zupę (np. Aladdin), choć w tej roli sprawdzi się także dobry jakościowo kubek termiczny (latem możesz w nim zabierać także koktajle na bazie produktów mlecznych i owoców).

Zwróć uwagę, czy lunchbox wykonany jest z bezpiecznych materiałów, przeznaczonych do kontaktu z żywnością. Nie powinien on zawierać BPA (bisfenolu A), który pod wpływem wysokiej temperatury może wydzielać związki o działaniu modyfikującym funkcjonowanie estrogenów (naukowcy podejrzewają, że może to sprzyjać otyłości). Jeśli zamierasz odgrzewać produkty w mikrofalówce szukaj także odpowiednich oznaczeń wskazujących, że pojemnik jest dopuszczony do używania w kuchence mikrofalowej.

Jeżeli nie masz dostępu do lodówki stanowi to duże utrudnienie, szczególnie latem. Lunchboxy izotermiczne utrzymujące temperaturę dań (zarówno ciepłą jak i zimną) lub specjalne torby na lunchboxy (np. Built), które spełniają tą samą rolę. Pamiętaj jednak, że nawet najlepsze pojemniki będą w stanie zachować temperaturę posiłku tylko przez około 3-4 godziny.

Zachęcamy Cię, abyś wybrała lunchbox nie tylko praktyczny, ale także ładny. Dzięki temu będzie Ci łatwiej wytrwać w postanowieniu zabierania samodzielnie przygotowywanych posiłków na wynos.

Zajrzyj na lunchblog.pl do działu Lunchbox, gdzie znajdziesz testy pojemników na obiad.

Menu w pudełku

Na początek spróbuj zabierać ze sobą lunche minimum 3 razy w tygodniu przez okres miesiąca. Przekonasz się, że to znacznie łatwiejsze niż sądziłaś! Bądź kreatywna, szukaj inspiracji w Internecie, który jest kopalnią przepisów (znajdziesz je np. na lunchblog.pl). Postanów sobie, że raz w tygodniu wypróbujesz zupełnie nowe danie. Dzięki temu nie popadniesz w rutynę.

Sałatki

Sałatkę na bazie warzyw i produktów białkowych wybieraj wtedy, kiedy w domu jesz większą obiadokolację. Zdecyduj się na mieszanki sałat, które zapewniają duże urozmaicenie “zieleniny” – to wzmacnia smak, ale także wzbogaca wartość odżywczą. Do takiej bazy dodaj warzywa, najlepiej sezonowe np. szparagi, brokuły, fasolkę szparagową, czy bób. Zimą pamiętaj o mrożonkach (np. bukiet jarzyn, , kiszonych ogórkach, przetworach warzywnych (np. suszone pomidory, oliwki w zalewie, karczochy z wody) i warzywach puszkowanych (np. mieszana meksykańska).  Całość uzupełni produkt białkowy – np. jajka na twardo, grillowany kurczak lub ryba, wędzony łosoś, wędzone tofu, feta, czy mozzarella. Dwa razy w tygodniu możesz zjeść sałatkę na bazie nasion roślin strączkowych (soczewicy, fasoli czerwonej lub białej, cieciorki), które są równie dobrymi źródłami protein. Całość uzupełnij ziarnami słonecznika, pestkami dyni, sezamem, czy posiekanymi orzechami włoskimi i łyżeczką oleju roślinnego.

Zupy

Odpowiednio skomponowana zupa może być nie tylko zdrowa, ale i sycąca. Bazą zupy zawsze powinny być warzywa, nie tylko typowa włoszczyzna, ale także szpinak, cieciorka, cukinia, seler naciowy, brokuły. Im więcej warzyw tym więcej błonnika pokarmowego, tym większa sytość. W zupie możesz ugotować kawałek piersi z kurczaka lub indyka (białko), całość uzupełnij 4 łyżkami ryżu brązowego,  makaronu pełnoziarnistego, czy kromką razowego chleba. Zamiast mięsa możesz też wrzucić do zupy jajko ugotowane na twardo lub kawałki mozzarelli z zalewy. Smak wzmocnij łyżką jogurtu greckiego i kiełkami.

Dania na bazie kaszy/ryżu

Ryż brązowy i różne gatunki kasz to świetne źródło nie tylko węglowodanów złożonych, ale także dobrego jakościowo białka roślinnego. Zadbaj o różnorodne gatunki kasz, wypróbuj te tradycyjnie polskie jak jęczmienna, gryczana palona i niepalona, jaglana. Eksperymentu także z amarantusem, czy komosą ryżową. Dorzućcie do tego duszoną lub grillowaną paprykę, pomidory, bakłażana, czy inne warzywa. Całość posypcie np. pokruszoną fetą albo kawałkami wędzonego pstrąga i… gotowe.

Kanapki

Podstawą wartościowej kanapki  jest pieczywo na zakwasie np. żytnie razowe lub razowe mieszane, czy graham. Zwróć uwagę, aby chleb nie “udawał” razowego. Niektórzy producenci barwią zwykłe karmelem. Pełnoziarnista tortillę (wrap) lub pity sprawdzą się równie dobrze. Do środka włóż jak najwięcej różnorodnych warzyw, zmieniaj gatunki sałat i poza zwykłą lodową kupuj także roszponkę, czy rukolę. Na warzywach ułóż dobrą jakościowo wędlinę (np.hiszpańską szynkę serrano), grillowaną pierś z kurczaka, czy chudy upieczony schab (wybieraj różnorodne, chude gatunki mięsa). Ogranicz majonez na rzecz  keczupu, czy wyrazistej, ostrej musztardy.

Makarony

Wybieraj makaron pełnoziarnisty, spróbuj nie tylko tego pszennego, czy orkiszowego, ale także żytniego, czy gryczanego. Makaron gotuj al-dente, na półtwardo, dzięki temu będzie sycił na dłużej. Unikaj tłustych, śmietanowych sosów przygotowując “wypełnienie” dania na patelni, na łyżce oliwy z oliwek. Następnie dodaj ugotowany makaron, staranne wymieszaj, tak, aby smaki i konsystencje połączyły się. Treść mogą stanowić np. pomidorki koktajlowe z bazylią i kawałkami sera feta, czy duszona cukinia z czarnymi oliwkami i tuńczykiem z puszki (dodawany na samym końcu).

Przekąski

W ciągu całego dnia pracy, czy nauki jeden posiłek nie wystarczy. Jeśli jadasz regularnie co 3-4 godziny potrzebujesz jeszcze przekąski. Najlepiej w tej roli sprawdzą się suszone owoce i różne gatunki orzechów. Zabierz małe opakowanie naturalnego kefiru, maślanki, czy jogurtu. Po drodze do pracy/szkoły kup soku wielowarzywny. W sezonie pamiętaj o świeżych owocach (np. pomarańcze, mandarynki, truskawki, borówki, brzoskwinie), na bazie których możesz przygotować koktajl mleczno-owocowy.

Superprodukty

Podkręć wartość odżywczą swojego lunchu dodając superprodukty, takie jak kiełki, pestki dyni, słonecznika, orzeszki piniowe, czy zarodki pszenne. Wystarczy niewielka ilość – 1-2 łyżeczki, która wzbogaci danie w składniki o działaniu antyrakowym oraz sycące białka.

Dla zabieganych

Czasem tak bywa, nie masz czasu na gotowanie. Postaraj się jednak, aby była to sytuacja przejściowa, 1-2 zabiegane dni, a nie ogólna tendencja. Wykorzystaj nasze rady i przygotuj błyskawiczny posiłek.

Użyj pozostałości z poprzedniego dnia

Wykorzystaj pozostałości obiadu z poprzedniego dnia. Kawałek kurczaka idealnie nadaje się do sałatki. Zupę wystarczy tylko przelać do lunchboxa. Hummus może być bazą do pity z warzywami, a reszta sosu do makaronu wymaga tylko…ugotowania makaronu (możesz go nastawić do gotowania, kiedy idziesz pod prysznic).

Skorzystaj z mrożonek

Warzywa na patelnię idealnie skomponują się z wędzonym łososiem, a zupę jarzynową na kostce rosołowej obniżonej zawartości sodu ugotujesz w 15 minut.

Zabieraj składniki na lunch z domu

Stało się – zaspałaś. Zajrzyj do kuchni i poszukaj składników na lunch. Tuńczyk, mieszanka sałat, pomidorki koktajlowe, chleb? Nie musisz robić sałatki teraz. Wrzuć produkty do torby i przygotuj posiłek na miejscu w pracy. Zajmie Ci to mniej czasu niż wyjście do knajpy.

Kup gotowe danie lub wstąp do sieciówki

Nikt nie jest idealny, każdemu zdarza się kupować gotowe dania. Na rynku są wartościowe odżywczo propozycje takie jak seria zup i drugich dań firmy Eat me!. Możesz też kupić kanapkę z grillowanym kurczakiem w Subwayu, czy wrapa w Coffee Heaven. Traktuj to jednak jako rozwiązanie sytuacji alarmowej.

*artykuł został przeze mnie napisany i opublikowany w majowym numerze magazynu SHAPE w roku 2013

Print Friendly, PDF & Email
Share This Post!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *